Dieta a basso indice glicemico: il menù settimanale per rimanere in forma
Un esempio di dieta da seguire per abbassare l'indice glicemico
La dieta a basso indice glicemico sta spopolando in questi anni anche e soprattutto tra chi ha l’obiettivo di perdere peso.
In generale, si tratta di un regime alimentare sano che viene adottato in modo particolare da chi ha problemi di iperinsulinemia e iperglicemia, ma può essere applicato anche per altre finalità, come appunto dimagrire.
Ma questa dieta a basso indice glicemico funziona davvero? E quanto peso riesce effettivamente a farci perdere?
In questo articolo vedremo quindi in cosa consiste esattamente questa dieta e come può aiutarci a perdere peso, anche tramite un menù settimanale e una guida sugli alimenti da evitare e sui cibi e integratori da preferire
Perchè è importante mangiare cibi a basso indice glicemico
Si è iniziato a guardare l’indice glicemico nei cibi intorno ai primi anni ’80 e poi questo approccio si è sviluppato fino a divenire oggi un vero e proprio regime alimentare.
La dieta a basso indice glicemico è sempre consigliata a coloro che hanno bisogno di monitorare i livelli di glicemia, ad esempio i pazienti affetti da diabete. Tuttavia, questa dieta è adatta a tutti, in quanto ci permette di mantenere equilibrata la secrezione di insulina, tramite una riduzione dell’attività del pancreas.
Mangiare cibi a basso indice glicemico, inoltre, è utile e funziona davvero se il nostro obiettivo e perdere peso. Nello specifico, questo particolare regime alimentare è adatto a chi possiede un lento metabolismo o conduce uno stile di vita sedentario.
Dunque, la dieta a basso indice glicemico non è solo utile per chi deve tenere a bada la glicemia, ma risulta essere anche un toccasana per la nostra salute e per mantenere o raggiungere il nostro peso-forma.
Benefici sulla salute
La dieta a basso indice glicemico offre numerosi benefici sulla nostra salute, in particolare in termini di prevenzione. Infatti, aiuta a prevenire diverse patologie importanti tra cui obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Per assicurarci di assumere alimenti a basso indice glicemico, è importante valutare bene l’IG (indice glicemico) e il CG (carico glicemico, ovvero la quantità di glucosio che è presente nell’alimento) dei prodotti che andiamo ad acquistare e a consumare.
Tuttavia, è sbagliato impostare un regime alimentare basandosi solo su questi indicatori, in quanto ad esempio l’IG è subordinato ad altri indicatori.
Dunque, chi già segue una dieta equilibrata può liberamente variare abbinamenti e cibi senza aver paura di consumare alimenti con un IG elevato.
Questi due indicatori, IG e CG, sono particolarmente importanti invece per chi è affetto da patologie come ipertrigliceridemia, diabete di tipo 2 e obesità.
Nelle persone sane o per chi è affetto da patologie, una dieta a basso indice glicemico resta in ogni caso un’ottima soluzione per ridurre l’insorgenza di patologie o altre problematiche gravi.
Dimagrire con la dieta a basso indice glicemico
Dunque, una dieta a basso indice glicemico può aiutare a dimagrire grazie al ridotto apporto di carboidrati, che sono sostituiti con cibi diversi, come pesce, carne, verdure e frutta fresche.
Ma nel concreto, quanto peso si perde con questa dieta?
Gli studi in merito hanno dimostrato che una dieta a basso indice glicemico permette di raggiungere un dimagrimento pari a circa sette volte rispetto agli altri regimi alimentari di tipo ipocalorico.
Questo accade perché quando i valori di insulinemia e glicemia non sono nel range della normalità, risulta più difficoltoso controllare le calorie assunte, gestire il senso di fame e quindi dimagrire realmente. Dunque, prendere in considerazione questi valori significa riuscire a prevedere il funzionamento o meno di una specifica dieta.
Schema della dieta a basso indice glicemico
Se il nostro obiettivo è perdere peso, possiamo adottare la dieta a basso indice glicemico a questo scopo, stando attenti a seguire una serie di buone pratiche che possiamo attuare da subito.
Nel dettaglio, dovremmo preferire:
- Carboidrati integrali, come avena e orzo, a quelli più raffinati, come pasta, riso bianco e pane;
- Legumi a cereali e derivati;
- Pesce, cane, uova e latticini.
Al contrario dovremmo sostituire:
- Grassi di origine animale con grassi vegetali.
Dovremmo invece limitare:
- Alimenti raffinati, modificati o industriali;
- Carboidrati, in particolar modo le patate.
Alcune buone norme da seguire quotidianamente sono:
- Non cuocere eccessivamente la pasta, per evitare di far crescere l’indice glicemico;
- Fare un paio di spuntini durante la giornata con della frutta secca, come noci, nocciole e mandorle;
- Eseguire regolare attività fisica, così da aumentare il dispendio energetico e agevolare il metabolismo.
A questo schema generale, dobbiamo poi inserire delle variabili relative alle caratteristiche dei singoli prodotti che troviamo al supermercato. Infatti, sarebbe meglio prendere l’abitudine di verificare quale sia l’indice glicemico dei cibi che compriamo, per imparare a fare una spesa a basso indice glicemico.
Per fornire una guida all’acquisto di cibi a basso indice glicemico, riportiamo qui una lista con i valori glicemici relativi ad ogni alimento.
Gli alimenti da evitare (alto indice glicemico)
Se vogliamo seguire una dieta a basso indice glicemico, dovremmo evitare tutti quegli alimenti che al contrario possiedono un alto indice glicemico, ovvero:
- Spaghetti (67)
- Dolci da forno (70)
- Banana (70)
- Cioccolato al latte (70)
- Popcorn (72)
- Pane all’olio (72)
- Cocomero (72)
- Pane integrale (74)
- Pizza (80)
- Corn flakes (81)
- Carote cotte (85)
- Miele d’acacia (87)
- Riso soffiato (87)
- Riso bianco (89)
- Patate fritte (95)
- Patate bollite (96)
- Birra (110)
- Sciroppo di mais (115)
Alimenti con basso indice glicemico
Gli alimenti da preferire sono, invece, quelli a basso indice glicemico, ovvero:
- Pesce (0)
- Carne bianca e rossa (0)
- Crostacei (5)
- Avocado (10)
- Spinaci, asparagi e broccoli (15)
- Mirtilli, ciliegie, lamponi e fragole (25)
- Cioccolato fondente (25)
- Lenticchie (30)
- Ricotta, formaggio fresco e latte (30)
- Albicocche (30)
- Quinoa (35)
- Piselli (35)
- Pesche (35)
- Fagioli (35)
- Ceci (35)
- Arance (35)
- Yogurt (35)
- Pasta e pane integrale (40)
- Burro d’arachidi senza zuccheri aggiunti (40)
- Avena (40)
- Passata di pomodoro (45)
- Farro (45)
- Noce di cocco (45)
- Ananas (45)
- Pasta di grano duro (45)
- Riso integrale (50)
- Kiwi (50)
Menu settimanale della dieta a basso indice glicemico
Ecco qui un esempio di menù settimanale della dieta a basso indice glicemico:
Lunedì:
- A colazione 120g di frutti rossi e 200ml di latte di soia con circa un cucchiaio di cereali
- A pranzo 80g di pasta di semola di grano duro e carne macinata di pollo
- A cena 150g di salmone grigliato, 50g di pane integrale e insalata di radicchio
Martedì:
- A colazione tre fette biscottate integrali, marmellata non zuccherata e 150g di yogurt greco
- A pranzo un panino integrale, mozzarella, verdure grigliate e panino integrale
- A cena un frutto, 60g di riso e verdure
Mercoledì:
- A colazione un frutto, 100g di fiocchi di latte e un cucchiaio di cereali
- A pranzo 60g di orzo o avena con verdure e molluschi
- A cena agnello arrostito, verdure al vapore e un frutto
Giovedì:
- A colazione un pugno di noci, tre fette biscottate integrali e marmellata non zuccherata
- A pranzo 70g di riso basmati o integrale rosso, con crostacei e verdure
- A cena 2 uova con broccoli e spinaci
Venerdì:
- A colazione un frutto, 150g di yogurt greco e un cucchiaio di cereali
- A pranzo panino integrale con mozzarella, pomodori, prosciutto crudo
- A cena pesce spada grigliato con un’insalata di ceci o fagioli
Sabato:
- A colazione 50g di cereali con 200ml di latte e 3 pezzi di cioccolato fondente
- A pranzo 3 noci, 100g di pasta di grano duro e legumi
- A cena 60g di prosciutto crudo con 70g di pane di farina di segale e 50g di mozzarella
Domenica:
- A colazione un frutto, cereali integrali e 200ml di latte
- A pranzo verdure con 60g di legumi
- A cena verdure a foglia verde con 150g di carne bianca grigliata
Se per lavoro non si riesce ad effettuare un pasto con cibi solidi, si può ricorrere saltuariamente all’utilizzo dei sostitutivi del pasto in polvere da diluire in acqua o altra bevanda. L’importante è che rispettino i requisiti nutrizionali richiesti per non alzare la glicemia; ossia un apporto di carboidrati moderato e soprattutto carente o assente di zuccheri ad alto indice glicemico nonché un buon quantitativo di proteine nobili e grassi salubri. L’utilizzo di questi integratori alimentari facilita molto il bilanciamento delle calorie nei momenti in cui per qualsiasi motivo non riusciamo ad essere diligenti seguendo alla lettera il regime dietetico a ridotto indice glicemico.
Conclusioni
L’impatto metabolico di una dieta a basso indice glicemico è decisamente migliore rispetto alle diete che si basano su alimenti ad alto o medio indice glicemico e, dunque, si tratta di una soluzione raccomandabile per perdere peso.
Tuttavia, per poter dimagrire tramite la dieta a basso indice glicemico, è importante tenere conto del fatto che l’IG varia anche in base all’associazione dei cibi con altri alimenti o condimenti e al tipo di cottura a cui sottoponiamo i cibi. Inoltre, anche proteine e grassi se inseriti nei pasti possono contribuire a ridurre l’indice glicemico.
Dunque, gli aspetti che dobbiamo tenere in conto sono tanti e non possiamo basarci solo su un parametro poiché potrebbe portarci fuori strada.
Per concludere, consigliamo sempre di affidarsi ad un esperto in nutrizione prima di attuare qualsiasi tipologia di dieta, in modo tale da assicurarci di seguire il regime alimentare effettivamente adatto a noi e personalizzato per le nostre esigenze.
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