Non solo Squat: Hip Thrust per tonificare e rassodare glutei
Hip Thrust per tonificare e rassodare glutei: ecco quali esercizi fare
Se sei alla ricerca di esercizi efficaci per tonificare e rassodare i muscoli dei glutei, probabilmente hai sentito parlare degli squat. Ma sapevi che ci sono anche altri esercizi altrettanto efficaci per ottenere un sedere tonico e sodo? Uno di questi è l’hip thrust, un esercizio mirato che ha dimostrato di essere altamente efficace per aumentare la forza e la tonicità dei muscoli dei glutei. In questa guida, ti mostreremo come eseguire l’hip thrust in modo corretto e sicuro, e ti presenteremo alcuni nuovi esercizi per arricchire la tua routine di allenamento e massimizzare i risultati.
Cos’è l’hip thrust?
L’hip thrust, anche conosciuto come “ponte sulle anche”, è un esercizio di sollevamento pesi che prevede il sollevamento del bacino mentre si è seduti sul pavimento con la schiena appoggiata a una panca o un’altra superficie solida. Questo movimento mirato attiva i muscoli dei glutei e delle gambe, aiutando a tonificarli e a sviluppare la forza muscolare.
Come fare l’hip thrust
Ecco come eseguire correttamente l’hip thrust:
- Siediti sul pavimento con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Appoggia la schiena a una panca o un’altra superficie solida, in modo che la parte superiore del corpo sia in posizione quasi orizzontale.
- Posiziona un bilanciere sulle anche e avvolgilo con le mani, mantenendo le braccia distese e parallele al pavimento.
- Solleva i glutei fino a quando il corpo è in linea retta dalla testa alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per un paio di secondi, poi abbassa lentamente i glutei al pavimento.
Ripeti l’esercizio per un totale di 3-4 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.
Nuovi esercizi per arricchire la tua routine di allenamento
Oltre all’hip thrust, ci sono altri esercizi che puoi aggiungere alla tua routine di allenamento per ottenere risultati ancora più efficaci. Ecco alcuni di questi:
1. Kickback del gluteo con fascia elastica
Questo esercizio mirato aiuta ad attivare i muscoli del gluteo e delle gambe. Ecco come eseguirlo:
- Posiziona una fascia elastica intorno alle tue caviglie e mettiti a quattro zampe sul pavimento, con le mani allineate con le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi.
- Solleva una gamba all’indietro, mantenendo il ginocchio leggermente flesso, fino a quando il tallone è all’altezza del gluteo.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.
- Ripeti l’esercizio per un totale di 3-4 serie da 12-15
2. Glute bridge con manubri
Questo esercizio è un’evoluzione dell’hip thrust e prevede l’uso di manubri per aumentare la resistenza e l’intensità dell’esercizio. Ecco come eseguirlo:
- Siediti sul pavimento con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Posiziona un manubrio su ciascun fianco del corpo, vicino alle anche.
- Solleva i glutei fino a quando il corpo è in linea retta dalla testa alle ginocchia, tenendo i manubri in mano e mantenendo le braccia distese.
- Mantieni la posizione per un paio di secondi, poi abbassa lentamente i glutei al pavimento.
- Ripeti l’esercizio per un totale di 3-4 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.
3. Walking lunges
Questo esercizio coinvolge i muscoli dei glutei e delle gambe in modo efficace, aiutando a tonificarli e a sviluppare la forza muscolare. Ecco come eseguirlo:
- Inizia in piedi con i piedi allineati con le anche.
- Fai un passo in avanti con una gamba e piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento.
- Mantieni la posizione per un paio di secondi, poi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
- Ripeti l’esercizio per un totale di 3-4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.
L’hip thrust è un esercizio altamente efficace per tonificare e rassodare i muscoli dei glutei, ma ci sono anche altri esercizi che puoi aggiungere alla tua routine di allenamento per massimizzare i risultati. Prova questi nuovi esercizi per variare la tua routine di allenamento e ottenere un sedere tonico e sodo in poco tempo. Ricorda di eseguire ogni esercizio correttamente e di aumentare gradualmente la resistenza e l’intensità dell’esercizio per ottenere i migliori risultati.
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